Debele strane. Trbuščić koji sugerira (iako neutemeljeno) nezadrživu strast prema pivu. Vaga strelice uzrokuje nervozno podrhtavanje. Davno zaboravljena riječ "struk", a o trbušnjacima da i ne govorimo. Njegovo Veličanstvo Prekomjerna težina je besmislena i nemilosrdna. Najgori neprijatelj zdravlja, donosi i puno tuge čisto estetskog plana. I tako dan započinje vaganjem, nastavlja se brojanjem kalorija i završava s blagom nadom da uklonimo barem pola centimetra iz struka . . .
Glavni saveznik u ovoj teškoj bitci je pravilna prehrana, koja ima vrlo malo veze s napola izgladnjelim dijetama koje dosežu točku apsurda. Dobro osmišljena prehrana i pravilna prehrana puno su učinkovitiji od nepromišljenog brojanja kalorija. To se odnosi i na očite debele muškarce i na one koji žele malo "osušiti" tijelo i steći lijepe oblike. Kako se pravilno hraniti da biste smršavjeli? O tome ćemo razgovarati u ovom članku.
Djelomična prehrana: ubrzavanje metabolizma
Očiti obrazac: što je metabolizam brži, prije će višak kilograma napustiti svoja "poznata mjesta". Brzina metabolizma vrlo je individualna. Neki mogu jesti, a da uopće ne razmišljaju o kalorijama, a ne debljati se. Za one čiji je metabolizam usporen, puno je teže riješiti se nakupina masti. Dijeta im nije baš učinkovita. No pravilno odabran režim može ubrzati metabolizam. Ovo će pomoći:
- česti obroci u malim obrocima;
- dovoljna količina tekućine;
- puno spavanje normalnog trajanja;
- aktivna tjelesna aktivnost i trening.
Fokus bi trebao biti na frakcijskoj prehrani. Čestim obrocima metabolizam je osjetno ubrzan. Ako su dijelovi mali, učinak je pojačan. I obrnuto: rijetki, ali obilni obroci usporavaju metabolizam (i neizbježna posljedica - neiskorištene kalorije pretvaraju se u neprivlačne nabore masti).
Neki nutricionisti vjeruju da samo promatranjem takvog režima možete postići gubitak kilograma za gotovo desetke kilograma (naravno, ako su ti kilogrami bili višak). Možda su ove brojke malo pretjerane. No blagodati frakcijske prehrane neosporive su. Postoji nekoliko, ali često - puno učinkovitiji način gubitka nepotrebnih kilograma od napola izgladnjele prehrane. I puno zdravije za zdravlje. Napokon, svaka promjena uobičajene prehrane, koja je neizbježna pri prelasku na određenu prehranu, predstavlja stres za tijelo, čak i ako je sama dijeta cjelovita. Plus glad, plus nedostatak hranjivih sastojaka. A prijelaz na frakcijsku prehranu tijelo doživljava prilično pozitivno.
Trošite više nego što jedete
Svatko tko se bori s viškom kilograma vjerojatno će vam reći desetak isprobanih dijeta. Japanska i holivudska, heljdina i kefir, dijeta krvne grupe samo su neke od najpoznatijih. Slični su u jednom: značajnom smanjenju kalorija.
Općenito, to je točno: kalorije ne smiju dolaziti više nego što se troši energija. Ne troši se samo nakupljanje masti s kojim se borimo. Može li se tijelo natjerati da troši više energije? Možete i trebate! Prije svega, povećajte tjelesnu aktivnost: troše puno kalorija. Prikladni su treninzi koji su dovoljno dugi i ne preintenzivni, poput hodanja brzim tempom. Masnoća se posebno brzo sagorijeva kada se potroše zalihe glikogena u tijelu: to se događa nakon treninga snage. Taj se fenomen opaža natašte, ujutro (iz tog razloga nema smisla uskratiti si doručak).
Još jedna važna točka je raspored obroka. Kalorična večera pojedena noću izravni je put do prekomjerne težine: tijekom spavanja metabolizam se usporava i one kalorije koje su došle uz obilni obrok neće se potrošiti.
Brojanje kalorija strast je za mnoge. Međutim, njih treba pravilno brojati, ograničiti - također mudro. Izračunajte koliko svakodnevno jedete u svom "uobičajenom" načinu rada, bez ikakve dijete. Takvo računovodstvo mora se voditi u roku od pet dana, bilježeći sastav jela, njihovu težinu i izračunavajući sadržaj kalorija pojedenog pomoću tablica. Zbrojite broj kalorija za svaki dan, podijelite s 5 (broj dana) - odredite prosječni sadržaj kalorija u svojoj prehrani. Tu će brojku trebati smanjiti. Poželjno je odrediti sastav uobičajenog dnevnog jelovnika: količinu masti, proteina i ugljikohidrata. To će vam pomoći da pronađete najbolju prehranu za sebe.
O "pogrešnim" proizvodima
Proizvodi su različiti. Korisno i, reći ćemo, ne baš dobro. U idealnom slučaju treba odbaciti one koji "nisu jako". U praksi, priznajmo, malo ljudi uspije ostvariti dobru ideju. Stoga nećemo davati preoštre preporuke. Ali svejedno morate ograničiti neke proizvode. Korist od njih je minimalna (ako postoji), a štetna je za probavni sustav. Pa koji su to proizvodi?
- Sve vrste grickalica (čips, slani kruton i orašasti plodovi, itd. ): imaju previše soli i aroma koje nisu dobre ni za zdravlje ni za struk. Pomfrit.
- Poluproizvodi poput knedli, smrznute pizze.
- Majoneza (ako se od nje ne možete potpuno odreći, ograničite količinu i prijeđite na niskokalorične sorte).
- Limunada, Coca-Cola i druga slatka soda.
- Alkoholna pića (prvenstveno pivo).
- Sladoled, posebno sladoled (ovaj je desert teško probavljiv, a udio kalorija je van razmjera).
- Pečeni proizvodi od kvasca (bijeli kruh, lepinje). Suprotno uvriježenom mišljenju, ne brašno, već kvasac dovodi do debljanja. Umjesto kruha, možete prijeći na tanki lavaš (peče se bez kvasca). Nije potrebno isključiti tjesteninu - dovoljno je ne dodavati im previše masne umake.
- Čokolade i kolači. To je, naravno, "bomba" u pogledu sadržaja kalorija. No, šteta od komada kolača koji se pojede jednom mjesečno mnogo je manja nego od stresa uzrokovanog kategoričnim odbijanjem omiljene poslastice. Zato ne budimo pretjerani: uživajte u svom zdravlju, ali samo povremeno.
Važno je zapamtiti da čak i najkorisniji proizvod možda neće donijeti željene koristi ako nije pravilno pripremljen. Prehrambeni jelovnik treba kuhati ili kuhati na pari. Nema hrskavih kora, vrlo minimalna količina začina. Napokon, vaš je cilj umiriti apetit, a sve vrste začina imaju suprotan zadatak. Još jedna suptilnost: jedite dobro, ali monotono: s takvim jelovnikom nećete jesti više nego što vaše tijelo zahtijeva. Fanatizam je, naravno, neprimjeren (za to su krive mnoge popularne dijete). No, na primjer, jedući kuhanu ribu s rižinim prilogom, brzo ćete se napuniti i osjećati se puni snage i snage.
Izrada uzorka izbornika
Pri odabiru dnevne prehrane, svakako uzmite u obzir potrebe svog tijela. Ako primijetite pogoršanje dobrobiti - osjećaj umora, povećanu potrebu za snom, možda ste previše ovisni o ograničavanju ugljikohidrata. U tom će slučaju izbornik morati prilagoditi.
Uz pravilnu prehranu za mršavljenje trebali biste se osjećati prilično energično i energično. Evo primjera dnevnog jelovnika za oproštaj od prekomjerne težine.
Za muškarce
- riža - 200 g (u daljnjem tekstu mislimo na suhu žitaricu, koja će se kuhati u vodi);
- kuhana pileća prsa - 500 g; - svježi sir - 200 g;
- mlijeko - 1 l;
- povrće - do 30% ukupne količine hrane.
- voda - nije ograničeno.
Za žene
- riža - 150 g;
- kuhana pileća prsa - 500 g;
- svježi sir - 200 g;
- mlijeko - 1 l;
- povrće - do 30% ukupne količine hrane;
- voda - nije ograničeno.
Ova hrana sadrži potrebne hranjive sastojke. To su proteini, masti i ugljikohidrati. Ukupnu količinu hrane treba podijeliti na nekoliko dijelova: preporučljivo je jesti svaka 3 sata, osiguravajući ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tijekom dana. Tijelo se mora kontinuirano hraniti. Cjelodnevne obroke najbolje je pripremiti ujutro.
Morate se pridržavati ove dijete tjedan dana, a zatim se izvagati. Ako ne dođe do gubitka kilograma, morat ćete prilagoditi sadržaj kalorija. To treba učiniti nauštrb ugljikohidrata (na primjer, smanjiti količinu žitarica za 20-25%). Tjedan dana na "smanjenom obroku" - i opet se izvažite. Izvrsnim rezultatom smatra se 0, 5-1 kg. Ako je vaša figura točno to, onda dijeta djeluje, započeo je proces mršavljenja.
Poboljšanje učinkovitosti prehrane
Na kraju, evo nekoliko savjeta kako vašu prehranu sagorijevanjem masti učiniti još učinkovitijom:
- Ne prekoračite količinu hrane planiranu za taj dan.
- Jedite obroke bogate ugljikohidratima kada se bolje apsorbiraju. Postoje dva puta kada su ugljikohidrati posebno potrebni. Prvo je nakon buđenja (za doručak). Drugi - nakon treninga (takozvani "protein-ugljikohidratni prozor"). Nakon fizičkog napora apsolutno je nemoguće isključiti ugljikohidrate. U to se vrijeme vrlo dobro apsorbiraju i neće ići u masno tkivo, već u mišiće.
- Pokušajte povećati količinu vode koju pijete. Nikada ne biste trebali osjećati žeđ.
- Optimalna stopa mršavljenja na takvoj prehrani je 0, 5-1 kg. Ne pokušavajte ubrzati postupak daljnjim smanjenjem sadržaja kalorija na vašem jelovniku: tijelo može "uključiti" obrambenu reakciju i odgovoriti usporavanjem metabolizma.
- Ako umjesto željenog gubitka kilograma počnete dobivati na težini, to znači da ste oštro prekršili prehranu i prehranu.